당뇨,암이 걱정된다면…

움직여라!

현재 한국인의 평균 수명은 80세 전후입니다. 의학 발전을 감안한 기대 여명은 앞으로 더욱 크게 늘어날 것입니다. 지금 이 글을 읽는 몸에 특별한 병이 없는 젊은이들은 거의가 100세에 가까운 수명을 누릴 수 있을 것으로 예상됩니다.

미국 공중보건국은 2010년을 맞이하여 모두 건강하게 오래 살자는 내용을 담은 'Healthy People 2010'을 선포하면서 건강하고 활기찬 삶을 위한 조건을 제시했습니다. 여기에 따르면 10대 조건의 제일 첫 번째가 "신체활동량을 늘리라"는 것이고, 성공적인 노화를 위한 지침에서도 "꾸준한 신체 활동"을 우선적으로 강조하고 있습니다.

과거 성인병 혹은 생활습관병이라 불리던 질병군을 최근에는 관련 요소를 한데 모아

대사증후군이라 부르고 있습니다. 비만이 건강에 안 좋은 이유는 사람의 몸에 탄수화물이 들어왔을 때 이자(췌장)에서 나와 혈당을 조절하는 인슐린이 분비되더라도 혈당이 잘 조절되지 않는 '인슐린 저항성'이 생길 가능성이 높기 때문입니다.

대사증후군이 발생한 경우에도 인슐린 저항성이 발생하기 쉬우며, 그 결과 고혈당, 고지혈증, 동맥경화, 고혈압 등의 복합적인 병증으로 이어지게 됩니다. 비록 대사증후군이 당장 큰 문제를 일으키지는 않는다 하더라도 장차 위에 열거한 것과 같은 다른 질병으로 진행할 가능성이 큽니다.

더구나 최근 우리나라 성인의 약 30퍼센트가 이에 해당된다는 연구 결과가 제시되어 있으므로 충격이 아닐 수 없습니다. 특히 젊은 층에서 대사증후군 유병률이 급격히 늘어나는 것은 더욱 심각한 문제입니다.

운동은 약이다!

세계 최고의 의학 잡지인 <뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(New England Journal of Medicine)>에 소개된 연구 결과를 한 가지 소개하겠습니다. 일반인을 대상으로 당뇨 발생에 대한 대규모 연구를 진행한 결과는 '운동이 좋은 약'임을 구체적으로 보여주고 있습니다.

4년에 걸쳐 약 3200명의 일반인을 대상으로

① 특별한 처치를 하지 않은 군,

② 흔히 처방되는 인슐린 저항성 개선제 약물(metformin)을 예방적으로 투약한 군,

③ 운동을 포함하는 생활 습관(라이프스타일)을 변화시킨 군으로 나누어 비교한 결과, 흥미롭게도 당뇨 발생이 ①>②>③의 순서대로 높은 빈도를 기록하였습니다.

체중이 감소되는 빈도는 누구나 예측 가능하듯이 이와 반대 순서로 높게 나타났습니다. 이와 더불어 무수히 많은 최근의 연구 결과들이 건강과 체력 유지에 운동의 중요성을 설명하고 있습니다. 미국스포츠의학회(☞바로 가기)는 운동이 좋은 약임을 강조하는 웹사이트(☞바로 가기)를 운영하며 다양한 콘텐츠를 제공하고 있습니다.

많은 전문가들이 동의하는 운동의 공통적 이점들은 아래와 같습니다.

① 심장 질환으로 인한 사망 위험을 크게 감소시킵니다.
② 고혈압 발생의 위험성을 감소시키고 고혈압 관리에 크게 도움이 됩니다.
③ 골격과 근육을 발달시키고 관절유지 등 유연성을 높여줍니다.
④ 스트레스를 줄이고 불안감을 해소시켜줍니다.
⑤ 심리적 안정과 자신감을 높여줍니다.
⑥ 체중 조절에 큰 효과가 있습니다.
⑦ 비정상적인 혈당 증가 및 당뇨병의 발생 위험을 감소시킵니다.
⑧ 각종 원인으로 인한 조기 사망 위험을 감소시킵니다.
⑨ 대장암을 비롯한 각종 암의 발생 위험을 떨어뜨립니다.
⑩ 강하고 활기찬 노후를 보낼 수 있게 합니다.

▲ 미국스포츠의학회는 운동이 좋은 약임을 강조하는 웹사이트를 운영하며 다양한 콘텐츠를 제공하고 있다. ⓒexerciseismedicine.org

운동으로 암도 예방할 수 있다

우리나라 국립암센터에서는 식이, 운동, 금연, 절주, 안전, 예방 검진을 기본으로 하는 '암 예방 10계명'을 정하여 국민들에게 실천을 적극 권장하고 있습니다. 특히 "주 5회 이상 하루 30분씩 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기", "자신의 체중에 맞는 건강 체중 유지하기"는 운동의 중요성을 특히 강조한 것입니다.

최근 국내는 물론 외국의 여러 암 연구 기관에서 개인의 신체 활동량과 암 예방 관련 여부를 전 세계적으로 광범위하게 조사하여 둘 사이에 관련성이 매우 크다고 결론 내렸습니다.

운동과 명백하게 관련이 있는 암은 대장암과 유방암이며, 이외에도 폐암, 전립선암, 자궁내막암등이 운동 여부에 따라 암의 예후과 관련성이 큰 것으로 제시되었습니다. 한국인에게서 대장암과 유방암의 발생이 급격히 늘어나고 있는 현 시점에서 매우 의미 있는 결과라 하겠습니다.

암의 원인은 아주 다양합니다. 어떤 음식을 먹는가 하는 것은 물론이고 흡연과 음주를 포함한 생활 습관, 유전 요인, 생활 환경 등 수많은 인자들이 각종 암 발생과 관련이 있습니다. 그러므로 암은 치료 방법도 다양할 수밖에 없고, 종류에 따라서 예후도 달라질 수밖에 없습니다.

아직 암이 발생하지 않은 분들의 경우에는 아무리 현대 의학이 발전했다 하더라도 무엇보다 중요한 것이 암을 예방하는 것입니다. ① 정상 체중을 유지하기 ② 하루 30분 이상 운동하기 ③ 금연 ④ 알코올을 섭취할 때는 하루 3잔 이내, ⑤ 육류 섭취 주당 3회 이하 등 다섯 가지 생활 습관을 실천하면 당뇨, 관상동맥질환, 뇌졸중의 발생이 최대 90퍼센트까지 억제되며, 대장암도 70퍼센트 이상 예방되는 것으로 보고되고 있습니다.

운동을 새로 시작하는 분들을 위한 제언

운동의 중요성을 몰라서 실천하지 않는 분들은 아마도 없을 것입니다. 많은 분들이 기회가 있을 때마다 삶의 새로운 활력을 얻고자, 또는 다른 목적으로 운동을 하겠노라고 결심을 하지만 초심을 유지하면서 지속적으로 규칙적인 운동을 하는 것은 쉽지 않은 일입니다.

운동의 실천과 성공을 위해 가장 중요하게 이루어져야 할 첫 번째 일은 자신의 건강에 대하여 사전 평가를 하는 일이고, 다음으로는 운동 실천을 방해하는 다양한 잠재적 장벽을 지속적으로 회피하여 습관화하는 것입니다. 운동을 새로 실천하고자 하는 분들을 위한 아래의 제언을 참고해 주십시오.

① 의학적 위험인자를 가진 40세 이상의 경우 사전에 전문 의료진과 상의하십시오.
② 초보자는 분당 심박 수 120회 내외의 낮은 강도로 시작하십시오.
③ 가능하면 매일 실천이 가능한 정기적인 시간대를 마련하십시오.
④ 체중 감소를 목표로 한다면 기간을 정해 목표를 미리 계획하십시오.
⑤ 적절한 기능성 복장과 손쉽게 구할 수 있는 가벼운 장비를 준비하십시오.
⑥ 운동 전후에 스트레칭을 반드시 실시하십시오.
⑦ 20분 이상 지속적인 운동을 계획하셨다면 운동 전후에 꼭 물을 마셔주십시오.
⑧ 운동 중에 불편감이 지속된다면 바로 운동을 중지하십시오.
⑨ 연세가 있으신 분은 되도록 다른 분들과 함께 하십시오.
⑩ 가장 먼저 할 수 있는 일(예를 들면 걷기)부터 시작하십시오.

건강하고 활기찬 삶은 무엇보다도 운동 실천과 밀접한 관련이 있습니다. 운동의 이점은 다양하며, 가장 큰 과제는 지속적인 실천을 유지하는 것입니다. 늘 긍정적 자기 암시를 통해 지속적으로 건강을 향상시키고 유지하는 것이 매우 중요합니다.

 

/공인덕 연세대학교 운동의학센터 교수,

예병일 연세대학교 운동의학센터 교수