식욕억제호르몬 분비를 높이는 10가지 방법

렙틴(Leptin)은 뇌가 더 이상 음식을 먹지 않아도 된다고 느끼게 하는 식욕억제호르몬이다. 렙틴 분비량이 줄면 아무리 많이 먹어도 포만감을 느낄 수 없다. 다이어트 성공의 지름길이 될 렙틴 분비 높이는 법을 소개한다.

How to 1 음식은 천천히, 꼭꼭 씹는다
우리나라 사람은 음식을 빨리 먹는 편이다. 다이어트를 하려면 천천히, 꼭꼭 씹어 먹어야 한다. 박민수 ND케어클리닉 원장은 “렙틴이 활동할 시간적 여유를 줘야 한다. 렙틴은 식사를 시작한 지 20분 후부터 제대로 활동한다. 바쁘더라도 20분 이상 여유 있게 식사하는 습관을 들인다”고 말했다.

How to 2 아침을 먹는다
아침식사는 렙틴 분비를 높이는 데 중요하다. 김하진 365mc비만클리닉 수석원장은 “아침을 거르면 식탐호르몬인 ‘그렐린’이 증가해 점심을 앞당겨 먹거나, 점심에 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다”고 말했다. 점심을 앞당겨 먹으면 오후에 간식 등을 많이 먹게 돼 비만해지기 쉽다.

How to 3 섬유질이 많은 식품을 먹는다
섬유질은 뱃속에서 몇 배로 불어나 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있다. 섬유질이 많이 든 제철 채소와 과일은 몸에 좋은 영양소가 풍부하다. 박민수 원장은 “칼로리는 낮지만 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시키면 렙틴 분비를 높일 수 있다”고 말했다.

How to 4 단백질을 많이 섭취한다
김하진 원장은 “단백질은 그렐린 분비를 억제해 공복감을 완화하는 데 도움이 된다”고 말했다. 체중이 50kg인 여성이 하루 40~50g의 단백질을 섭취하려면 두부 1/3모, 우유 1잔, 달걀 1개, 생선 1토막을 먹으면 된다. 알레르기 등으로 특정음식을 섭취하지 못할 때는 다른 단백질 식품을 더 많이 먹는다.

How to 5 GI지수가 낮은 음식을 먹는다
GI(혈당)지수가 높은 흰 빵, 시리얼, 오렌지주스 등으로 식사를 하면 혈당이 급격히 올라가고 인슐린 분비가 촉진돼 금방 허기를 느낀다. 김하진 원장은 “GI지수가 낮은 현미잡곡밥, 통밀빵, 콩류 등을 먹어 혈당을 서서히 높이는 것이 좋다”고 말했다.
How to 6 과당을 적게 먹는다
김하진 원장은 “과당은 인슐린의 정상적인 분비를 방해하고 렙틴 분비를 낮춰 체중을 증가시키니 적게 먹어야 한다”고 말했다. 과당 섭취를 줄이기 위해서는 과일주스 같은 음료수 대신 생과일을 먹고, 차나 물을 자주 마신다.

 
How to 7 걷고 또 걷는다
적당한 육체활동은 렙틴의 힘을 높인다. 박민수 원장은 “남녀노소 누구나 부담 없이 할 수 있는 평지 걷기는 최고의 렙틴 촉진제다”라고 말했다.

How to 8 숙면을 취한다
숙면은 렙틴 분비를 높이는 중요한 방법이다. 김하진 원장은 “잠을 잘 자지 못하면 렙틴 분비가 줄어들어 깨어 있을 때 식욕이 더 왕성해진다. 또한 낮에 피곤하면 활동량이 떨어져 비만해질 가능성이 높다”고 말했다.

How to 9 도파민 분비를 촉진시킨다
‘도파민’은 두뇌 바로 앞쪽 부위의 신경세포에서 분비되는 신경전달물질의 하나로 행복과 만족 같은 쾌감을 전달한다. 박민수 원장은 “도파민 분비를 촉진시키면 렙틴분비 능력이 강화된다”고 말했다. 크게 웃기, 흥겨운 음악듣기, 식사할 때 즐거운 분위기 만들기 등이 도파민 분비를 촉진시키는 데 도움이 된다.

How to 10 감사하는 마음으로 먹는다
박민수 원장은 “음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 천천히 음미할 수 있다. 또한 즐거운 마음이 들면 보조적 식욕억제호르몬인 ‘세로토닌’과 도파민의 분비를 촉진할 수 있다”고 말했다.

/ 김민정 헬스조선 기자 minjung@chosun.com